Sve o proteinima
Proteini u zavisnosti od svoje građe, provode čitav niz različitih aktivnosti unutar organizma.
Prvi i osnovni zadatak proteina je njihova neophodnost u procesu rasta i razvoja.
Za bilo koji deo našeg tela koji prolazi kroz proces rasta ili regeneracije proteini su neophodni u svakodnevnici.
U zavisnosti od pola i godina unos proteina treba korigovati.
Proteini učestvuju praktično u svim procesima u jednom organizmu.
Zašto su važni proteini?
Proteini odaju utisak sitosti, za njihovu razgradnju telu je potrebno više energije, te se tokom razgradnje troši više kalorija, što je od izuzetne važnosti za ubrzanje metabolizma.
Takođe, proteini doprinose mišićnoj masi i održavanju iste.
Zašto je to bitno?
Kao prvo, ako prilikom mršavljenja sačuvamo mišićnu masu dobićemo vitkiji izgled sa lepo izdefinisanim mišićima.
Kao drugo, kilogram mišića troši neuporedivo više kalorija od kilograma masti tj. sala, što znači da čak i u stanju mirovanja mišići troše kalorije i time ubrzavaju metabolizam.
Zbog toga je VEOMA BITNO da tokom skidanja kilograma maksimalno sačuvamo mišićnu masu a da gubitak kilaže bude vezan isključivo za masti.
To možemo postići samo pravilnom ishranom sa dosta proteina i umerenim unošenjem ugljenih hidrata i zdravih masti, u tom slučaju dobici su višestruki.
Veoma je bitno da kod smanjenja dnevno unetih kalorija u početku smanjimo unošenje ugljenih hidrata a povećamo unos proteina.
Na taj način unosimo isti broj kalorija tokom dana sa tom razlikom što je poreklo tih kalorija daleko korisnije i zdravije.
U svakom obroku potrebno je uneti dovoljnu količinu kvalitetnog proteina.
Koje namirnice sadrže najviše proteina?
Hrana životinjskog porekla koja sadrži visok nivo proteina je:
- pileće belo meso 20%
- belance 10%
- ćureće belo meso 25%
- oslić 17%
govedina 22%
- tunjevina 25%
- sardine 23%
- nemastan sir 10%
- proteinski napitci (npr. protein surutke) 80%
Proteini u biljnoj hrani nalaze se najviše u:
- klicama 55%
- alge (spirulina, hlorela, kelp) 40-70%
- zelenom lisnatom povrću 35-50%,
- orašastim plodovima, semenkama 12-20%
- žitarice 8-20%
- voće 1-10%
- proteini u prahu (npr. protein konoplje, graška, pirinča, kinoe itd.) 70-80%
Takođe visok saržaj proteina sadrže i: spanać, blistva, brokoli, divlji pirinac, rogač, kakao, suvo grožđe, suncokret, susam, seme golice/bundeve, laneno seme, klice heljde, proklijalo sočivo ili azuki pasulj, badem, orah, proklijala kinoa ili amarant, polen, spirulina, maka puder, avokado itd.
Namerno sam proteinske prahove naveo na poslednjem mestu, mada sadrže najviši procenat proteina organizam ih jednostavno ne iskoristi kao proteine iz hrane i tj. namirnica koje nisu prošle toliko obrade i procesa.
Proteinski prahovi mogu da budu dopuna ili ponekad (lošija-slabija) zamena za proteine iz hrane ali nikako kao osnovni izvor proteina i nikako kao zamena za ceo-kompletan obrok.
Proteini bi trebali da budu zastupljeni u skoro svakom obroku.
Ako to iz nekog razloga nije moguće, onda je najbitnije da ih unesemo posle treninga jer su tada mišićima najpotrebniji.
Poslednji obrok pred spavanje bi trebalo da sadrži namirnice bogate proteinima uz bilo koje povrće ili salatu od više vrsta povrća, jer se mišići noću “oporavljaju” i, uz pomoć proteina, taj “oporavak” je još kvalitetniji.
Zaključak
Proteini bi trebali da čine oko 30%-40% ukupnog unosa makronutrijenata.
Ipak moj savet je da 2/3 tog unosa proteina, budu:
1. proteini biljnog porekla po mogućstvu iz hrane koja je neprocesuirana (ili minimalno) i ne previše termički obrađena, ili bez ikakve termičke obrade (raw food)
2. proteini poreklom iz ribe i morskih plodova.
Trećina ukupnog unosa proteina bi po meni trebalo da bude iz: mesa ili jaja ili mlečnih proizvoda.
Naravno odnos životnjskih i biljnih proteina može da bude i obrnut, tj. 2/3 životinskih proteina,
1/3 biljnih i proteina iz ribe i morskih plodova.
Sportski i Power Plate trener
