Da li su baš svi ugljeni hidrati loši ili ima i dobrih?
Ugljeni hidrati se dele na tri kategorije:
1.prosti (šećeri)
2.složeni (skrobasti)
3.složeni (vlaknasti)
Razlika između prostih i složenih UH je ta što PROSTI izazivaju oštar skok nivoa šećera u krvi.
Telo tada postaje “zbunjeno” tolikom količinom šećera i sav taj višak šećera deponuje u mast kako ne bi došlo do kritične koncentracije šećera u krvi.
Složeni (skrobasti) ugljeni hidrati obezbeđuju lagano i stalno otpuštanje šećera u krv i daju trajni nivo energije.
Složeni (vlaknasti) ugljeni hidrati tj. vlakna omogućavaju sporije varenje a time omogućavaju jos postojanije otpuštanje šećera u krv.
Namirnice bogate skrobastim ugljenim hidratima su: grašak, braon pirinač, ovsene i ražene pahuljice, kukuruz, sočivo, pasulj, integralni makaroni, raženi i heljdini hlebovi ili krekeri (pod uslovom da nemaju pšeničnog brašna).
Namirnice bogate vlaknastim ugljenim hidratima su: brokoli, šargarepa, žuta, zelena i crvena paprika, luk, kupus, tikvice, spanać, krastavac, karfiol, celer, kupus...
Od namirnica koje sadrže proste UH, svoje mesto u zdravoj ishrani može naći samo voće, koje pored šećera (fruktoze) sadrži vitamine, minerale, vlakna, antioksidanse itd.
Ali ni sa voćem ne treba preterivati!
Slatkiši su namirnice sa visokim sadržajem šećera, masti, emulgatora, konzervanasa, aditiva… a za razliku od voća bez ijednog zdravog sastojka pa tako nikako ne treba da nađu mesto u ishrani čoveka.
Za ljude koji uzimanje slatkiša pravdaju padom šećera, postoji sigurnija i mnogo zdravija alternativa: jedna voćka ili kašićica meda.
Ok, znamo koji su loši a koji dobri ugljeni hidrati..
Ali kada bi trebalo da ih unosimo i zašto baš tada?
Skrobasti ugljeni hidrati treba da se unose kao prvi obrok i u nešto manjoj količini pred trening.
Posle podne i uveče su potpuno bespotrebni i trebalo bi ih izbaciti ili svesti na minimum jer se ugljeni hidrati uneti u to vreme uglavnom deponuju kao masti.
Vlaknasti ugljeni hidrati se mogu unositi u svakom obroku s tim što ih ne bi trebalo često mešati sa skrobastim UH. Na primer, skrobasti UH se unose do pola dana, a od pola samo vlaknasti u kombinaciji sa proteinima (npr. meso i povrće). Pre treninga nema potrebe za unošenjem velike količine vlakana jer se sporije vare.
Vlaknasti UH se mogu uzimati i kao poslednji obrok u kombinaciji sa posnim sirom ili mesom.
Voće, kao hrana koja sadrži proste UH (fruktoza=šećer), ne bi trebalo unositi u večernjim satima jer je tad metabolizam usporen i sav šećer će biti pretvoren u mast.
Voće se može jesti kao užina ili posle treninga ili nekad (ali ne često) i kao zamena za prvi obrok tj. doručak.
Veoma bitno je unositi voće najmanje 30 minuta pre obroka ili najranije 2 sata posle, jer voće uneto neposredno pre ili posle obroka, u želucu biva izmešano sa ostalom hranom i tako dolazi do fermentacije kojom se gube hranljive materije, a varenje se otežava i usporava.
Idealno vreme kada možete da pojedete jednu voćku je neposredno posle treninga.
Prosti UH (šećeri) se mogu uzimati pre treninga samo u slučaju da ništa niste jeli više od 4 sata i u tom slučaju se unose bukvalno 5 min. pred trening (dovoljna je jedan čokoladica ili još bolje banana), ili ako se posle treninga oseća iscprljenost ili nedostatak energije može se pojesti jedna banana pa posle sat vremena obrok sa povrćem i mesom.
